Joindre l’utile à l’agréable

  Réveil, Sherb., mai 2010demi-marathon de Montréal, 18 avril 2010

Pour certains, courir leur donne des boutons. Pour d’autres, c’est une raison de vivre. Ce sport a l’avantage d’être facilement accessible à une majorité de gens et ne requiert pas beaucoup d’équipements et de déplacements pour être œuvré. Un pied devant l’autre pendant des minutes, des heures ou des jours… chacun et chacune court pour ses propres raisons. Que ce soit pour la forme et le bien-être, pour un entraînement dans un sport spécifique ou simplement pour fuir les pépins du quotidien, la course se voit de plus en plus populaire, et ce chez tous les groupes d’âge. 

D’autre part, plus l’on veut pouvoir se perfectionner dans la course, plus il faut tenir compte de diverses variables qui, à long terme, marquent une flagrante différence. En l’occurrence, l’équipement de base, les différentes façons de s’entraîner et, indubitablement, l’alimentation, sont des points pilier à considérer. Inutile de mentionner le repos puisque, instinctivement, nous sommes sensés dormir le nombre d’heures de sommeil que notre corps nous impose (entre vous et moi, ce doit être l’aspect le plus difficile à respecter!).

ÉquipementComme je l’ai mentionné précédemment, la course permet une mise en forme avec un minimum d’équipement, donc de moindres dépenses sont nécessaires. Primordialement, il faut les souliers de course. Pour être bien adaptés, on les veut d’un bon support; la forme du soulier doit épouser le plus possible la forme du pied (la plante du pied et l’arche plantaire, particulièrement) pour se tenir loin de l’usure et des risques de blessure. Ensuite, la semelle doit pouvoir bien absorber les chocs; encore une fois, c’est une question de confort et de sécurité (si l’impact du talon sur le sol n’était pas encaissé par la semelle, le choc se répartirait dans le corps, provoquant un inconfort et un risque supplémentaire de blessures). 

Paradoxalement,  un nouveau courant d’idées par rapport à la chaussure de la course s’est pointé le bout du nez récemment. Bien que marginal, il s’agit d’un soulier à l’apparence de « bas renforcé » qui simule du nu-pied. En résumé, la semelle ne sert pas à l’absorption, mais seulement à protéger la peau du dessous du pied. Cette façon de se chausser est inspirée des Kényans, très performants en course, qui ont toujours couru pieds nus. Également, le fait de courir nu-pieds implique d’adopter une autre technique de course (on cherche à moins déposer le talon au sol, provoquant un style plus léger et dynamique). La façon de se vêtir est simple, mais non-négligeable.  Les vêtements doivent être légers et tendent à bien respirer. Il faut pouvoir s’adapter à la température, il n’y a pas de façon de s’habiller à toute épreuve. Avoir trop chaud en courant diminue la performance dû à une transpiration accélérée et a un effet « d’écrasement ». En somme, il faut pouvoir prévoir de rajouter ou d’enlever des couches pour ajuster son confort. 

Ce qui peut sembler être un petit détail dans une course de courte distance peut s’avérer être un inconfort majeur lors de longues sorties. Par exemple; le frottement d’un bas provoque une ampoule, le frottement d’une étiquette engendre une abrasion… et puis, aussi surprenant que ça puisse paraître; chez les hommes, le frottement du chandail applique sur les mamelons une friction telle que certains marathoniens peuvent finir leur course, arborant leur chandail décoré de deux coulées rougeâtres. Je me sens un peu plus concerné par ce dernier point. Lors du demi-marathon de  Montréal, le 18 avril dernier, j’ai pu vivre cette expérience. Heureusement pour moi, à moindre échelle; le frottement a été mineur, mais il a quand même pu me faire présager la suite, si j’avais eu à faire la 2^e demi de l’épreuve… Je ne m’étais pas rendu compte de l’abrasion pendant la course, seulement en entrant dans la douche quelques heures plus tard.  Mesdames et messieurs, parlons de la pluie et du beau temps. Les coureurs chevronnés feront leur sortie, beau temps mauvais temps, à 30 degrés Celsius comme à -30 degrés Celsius, par blizzard ou par typhon. Ils arrivent à le faire notamment car ils ajustent leur tenue en conséquence. Vous voyez? Être considéré(e) comme chevronné(e) est à la portée de toutes et de tous! 

Maintenant, abordons les trucs et astuces utiles en matière de course. Tout d’abord, le fameux cardiofréquencemètre. Plusieurs modèles existent, mais le principe reste le même. Un capteur de la fréquence cardiaque transmet à un lecteur (la montre) les pulsations par minute du coureur. Cet outil est rendu indispensable pour une multitude de sportifs; contextualisé,  il permet de savoir dans quelle zone d’entraînement l’on se trouve et permet également d’évaluer la progression de la condition physique, à moyen terme. Aussi, il aide à guider et à structurer les entraînements, dont je parlerai un peu plus tard. Les gens friands de technologie et de précision peuvent se gâter de l’option GPS, qui permet de savoir la distance parcourue, la vitesse de croisière et la vitesse maximale. Quelques petits trucs bien sympathiques peuvent s’avérer pratiques pour réduire le risque de blessures et améliorer le confort. Des crampons pour les souliers facilitent le dur labeur en hiver, en se débarrassant des chutes potentielles pouvant être causées par la neige et la glace. D’autre part, de la vaseline et des pansements adhésifs peuvent être utilisés afin de prévenir l’abrasion des mamelons (peu esthétique, mais combien bienfaisant!).   Qu’en diriez vous d’en savoir plus sur les dires qui énoncent que la course use et blesse les jambes? Si c’est le cas chez plusieurs personnes, comment se fait-il que les coureurs chevronnés ne se blessent que très rarement? L’explication est fort simple… Lorsque l’on a l’habitude de s’entraîner intensivement à l’année longue, il faut avoir la force psychologique de complètement arrêter la course pendant 1 mois. Suite à cette pause, reprendre l’entraînement petit à petit est une nécessité pour retrouver vite sa forme. Par exemple, courir 5 minutes la première journée, monter à 10 minutes 2 jours plus tard, et ainsi de suite…jusqu’à courir 160 km par semaine! Ce truc de pro, écrit noir sur blanc, pourrait être votre ami un de ces jours si la fatigue ou l’usure vous chatouille! 

Méthodes d’entraînement   Il serait désormais temps de parler des différentes façons de s’entraîner, qu’en pensez-vous? La course à proprement dite peut paraître le cœur du processus d’entraînement pour plusieurs, mais il faut pouvoir nuancer le tout. Lors d’une sortie de course, l’effort envoie un message pour le corps. L’amélioration des performances et de la condition physique  ne se fait pas pendant l’effort, mais par après, évidemment. Pour répondre à la demande que l’on lui fait, le corps produit, lors des périodes de récupération, par exemple, davantage de mitochondries et de petits vaisseaux sanguins, qui eux aideront à améliorer la capacité à utiliser l’oxygène; en bref, à mieux performer lors des entraînements suivants. 

Lors des sorties de course, 2 possibilité s’offrent à nous; s’entraîner en endurance ou en vitesse. L’endurance va s’améliorer en faisant de longues et lentes sorties. Par opposition, la vitesse pourra être retouchée en appliquant la méthode d’intervalles, c’est-à-dire de courtes à moyennes périodes dans un entraînement où l’on cherche à travailler en seuil anaérobique ou en anaérobie (effort plus soutenu et plus exigeant).  Il y a 3 rythmes de course dans les programmes d’entraînement standards. Le rythme 1 (R1) est la vitesse de base. C’est dans cette zone que devrait se faire le plus gros de l’entraînement. C’est un rythme confortable qui permet la conversation, mais pas au point de chanter. À cette cadence, la fréquence cardiaque doit être inférieure à 80% de la fréquence maximale. Cette dernière se calcule de différentes façons. L’équation classique se traduit par « 220-l’âge ». Cependant, certaines méthodes du calcul de la fréquence cardiaque maximale sont plus complexes mais offrent cependant un résultat plus précis. Par exemple, on peut la calculer « sur le terrain » en expérimentant la cadence maximale. Cette deuxième façon se voit un peu plus personnalisée, donc un peu plus fidèle. À la vitesse de base, nous habituons notre corps à puiser, en partie, l’énergie dans les gras, qui sont nos combustibles les plus durables. Dans cette optique, le R1 permet de tolérer des courses de plusieurs heures.  Le rythme 2 (R2) représente la zone où il est plus difficile de parler et où la fréquence cardiaque devrait se situer entre les 80% et 85%. Nous nous situons, dans ce cas, au seuil de l’anaérobie. La durée des intervalles en R2 varie de quelques minutes à plus de 10 minutes. Le but est de parvenir à repousser le seuil anaérobique, donc d’acquérir une vitesse de croisière plus rapide. Finalement, le rythme 3 (R3) est synonyme d’inconfort. Cependant, je vous avouerai combien il est satisfaisant d’embrayer un peu en R3 après de longues minutes de R1! La durée des intervalles en R3 sera, comme vous en aurez douté, très écourtée; on parle ici de quelques dizaines de secondes à quelques minutes. Il serait important de mentionner que si l’on court en guise d’entraînement pour un sport spécifique, il faut savoir ajuster ses intervalles. Par exemple, si quelqu’un court pour améliorer ses performances à un sport où la puissance est prédominante à l’endurance, vous aurez déduit que les entraînements seront garnis d’intervalles en R3. Parallèlement, un sport où l’intensité varie de moyenne à élevée et où la durée est de plusieurs dizaines de minutes, il faudra faire du rythme 2 votre âme sœur lors des séances de course. Eh oui, le jugement s’avère aussi un élément clef dans l’amélioration des performances!  En somme, la course reste un entraînement cardio de base très accessible pouvant servir à une panoplie de sports. Il y a de multiples événements auxquels on peut participer et qui sont sources de motivation. Divers programmes d’entraînement sont à la disposition de tous sur le site du marathon de Montréal, www.marathondemontreal.com