La nutrition dans un contexte de mise est en forme est non-négligeable et est tout aussi importante que l’entraînement en tant que tel. Bien que j’aie voulu trouver un plan nutritionnel pouvant être spécifique à chacun des 3 sports, les nutriments recherchés revenaient toujours en un tronc commun. J’en ai donc déduit que pour les sports cardio à proprement dits, ceux que l’on appelle communément l’ »entraînement qui améliore l’aptitude à effectuer des efforts prolongés », les plans nutritionnels peuvent être grandement similaires.
Il est important aussi de mentionner que, si l’on pratique un sport qui délaisse l’endurance et qui est davantage musculaire ou esthétique, ses besoins nutritionnels s’en verront changés. Par exemple, ce sont les sports esthétiques (gymnastique, danse, arts du cirque) où il sera important de respecter un régime afin de conserver une silouette la plus affinée possible. D’autre part, n’oublions pas les sports où c’est le poids qui définit la catégorie; par exemple, la boxe. Les haltérophiles et les footballeurs, eux, n’adopteront certainement pas le même régime que les gymnastes et les boxeurs. C’est donc à partir d’un tronc commun, composé de glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux que chacun adapte son alimentation à ses activités.
Comment calculer ses besoins énergétiques quotidiens pour faire battre son coeur, respirer et digérer? Par besoins énergétiques, on cherche à savoir le nombre de calories à consommer quotidiennement pour bien fonctionner, et surtout ne pas en avoir en surplus. Il existe une équation bien simple pour trouver quels sont les besoins du métabolisme de base (ce dernier ne prend pas en compte l’activité physique, il est seulement fidèle pour les personnes inactives);
Chez la femme;
A= 2,67 x l’âge (en années) B= 401,5 x taille (en mètres) C=8,6 x poids (en kilos)
MB= 247- A + B + C
Chez l’homme;
A= 3,8 x l’âge (en années) B= 456,4 x taille (en mètres) C= 10,12 x poids (en kilos)
MB= 293 – A + B + C
*Pour trouver sa taille en mètres= taille en pouces multipliée par 2,54, puis divisée par 100 /// * Pour trouver son poids en kilos= poids en livres divisé par 2.2
Exemple du métabolisme de base; considérons que j’ai 17 ans, que je mesure 1,93 mètres et que je pèse 86,4 kilos=
MB = 293 – (3,8 x 17) + (456,4 x 1,93) + (10,12 x 86,4)
J’aurais donc passivement besoin de 1986, 62 calories par jour. Ce que je considère comme un minimum à ma survie! D’autant plus qu’à la croissance, comme vous le savez, les besoins nutritionnels augmentent, ce qui fait augmenter la balance calorique par le fait même!
Pour les sportifs, il ne faut pas oboulier d’ajouter au métabolisme de base les dépenses reliées au type d’entraînement, à l’intensité et à la durée de celui-ci.
Différentes recettes maison existent, tant pour avant l’entraînement qu’après l’entraînement. Dans le premier cas, on cherche une collation légère mais riche en glucides pour fournir du carburant (ils sont transformés en glycogène). Après un entraîement, la collation prise assez rapidement aide à refaire le « stock » en glycogène. Y ajouter des protéines favorise à rebâtir les fibres musculaires, elles sont donc essentielles, surtout en msuculation.
Voici un reportage sur les barres énergétiques; http://www.radio-canada.ca/util/postier/suggerer-go.asp?nID=806665
Lors d’évènements, on trouve quelques fois sur le parcours de l’eau, du gatorade et des gels énergétiques afin que les athlètes puissent suivre un effort constant. Il est crucial de bien s’hydrater quelques heures avant l’épreuve. Pour avoir une bonne idée de votre hydratation, votre urine devrait être couleur limonade si vous êtes suffisamment hydraté. Si elle est plutôt couleur jus de pomme commercial, il faudrait penser à boire un peu! Aussitôt que le sentiment de soif arrive, le corps est déjà en déshydratation. Mais l’eau, c’est pas tout. Pendant l’épreuve, il conseillé de boire tous les 15 minutes, à une ou deux gorgées à la fois. L’effort entraîne la sudation et la perte d’électrolytes, d’où la pertinence de consommer des liquides sucrés (pour maintenir la glycémie) et comportant un minimum de sel, afin de conserver ces électrolytes. Étant donné que rien n’est fait parfaitement, trop boire d’eau a aussi son pesant de malheurs. Trop s’hydrater dissout les électrolytes, fatal dans certains cas.
Quelques jours avant une épreuve en endurance, il est adéquat de faire une « surcharge » en glycogène, en mangeant beaucoup de glucides. Les repas classiques de pâtes en sont le bon exemple, riches en glucides. C’est pourquoi lors de certaines activités sportives, des « soupers spaghetti » sont organisés.
Cependant, dans certains cas, le processus de récupération pourrait commencer avant la fin de l’épreuve. Dans cette situation, des tendances disent que des collations comportant aussi des protéines seraient de mise. L’explication est simple, c’est un nutriment que nous avons besoin dans la vie de tout les jours, mais il aide aussi à réduire les variations de la glycémie. C’est donc un carburant plus solide qui brûle à petit feu, comparable à une bûche de bois. Les glucides seraient donc comparables à des copeaux de bois; consummés plus vite et plus efficacement.
Voici une bonne recette pour une boisson post-effort, favorisant la récupération;
Le JUM (jus de l’Université de Montréal); pour 4 potions de 250 ml;
1 boîte de jus d’orange concentré congelé non décongelé (355 ml)
2 boîtes de lait 1% ou écrémé (2x 355 ml)
1 pincée de sel (pour les électrolytes)
Préparation: au robot mélangeur, fouettr les ingrédients jusqu’à l’obtention d’un liquide onctueux
Préparé avec du lait 1%, chaque portion contient;
43,3 g de glucides,
8,6 g de protéines et
2,2 g de lipides
Il est à noter que les besoins nutritionnels de base varient d’une personne à l’autre, comme toute autre chose. Certains tolèrent bien un nutriment et vont favoriser sa consommation, alors que d’autres vont en faire des réactions. Il est donc clair qu’il faut adopter ses plans nutritionnels en fonction des réponses que notre corps envoie lors de la consommation de divers aliments. Avec l’expérimentation, vous verrez ce qui est bon pour vous. Si vous trouvez trop pointilleux d’avoir à suvire à la lettre un guide nutritionnel, je vous propose de manger quand la faim vous prend, donc plusieurs collations par jour. L’alimentation a l’avantage de devoir être considérée autant qualitativement que quantitativement.
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